健身球对老年人的作用和玩法

时间：2024-04-26 11:25:55 王娟好文我要投稿

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健身球对老年人的作用和玩法

　　老年健身球相信大家都不陌生，是我国传统的健身器具之一，制作材料有很多种，包括玉石的、钢的、石的等。那么，健身球对老年人的作用有哪些呢？下面小编为大家收集整理了健身球对老年人的作用和玩法，希望能为大家提供帮助！

健身球对老年人的作用和玩法

　　健身球对老年人的作用

　　1、锻炼手部力量

　　老年人长时间把玩健身球，通过指掌运动，还可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

　　手部运动对大脑是非常有益的，在把玩保健球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松。因此，常玩保健球还能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，避免老年痴呆症的发生。

　　2、增强脏腑功能

　　俗话说“十指连心”，指的就是10个手指与全身内部各个脏腑功能关系密切。古人认为，在这些指头的末梢以及手掌，都分布有一些很敏感的穴位。对这些穴位进行刺激，其信息通过经脉及络脉，就能传递到相应的脏器，并影响到全身。常用手掌拨弄老年健身球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。

　　3、降低血压

　　玩健身球能锻炼指掌力量，对降血压有非常好的疗效。专家研究观察的结论表明，每天用手掌旋转健身球30分钟，逐渐增至1小时，3个月后，收缩压平均下降2.7干帕(20.4毫米汞柱)，舒张压平均下降1.31干帕(9.8亳米汞柱)，自觉症状也有明显改善。健身球运动对高血压病确有治疗效果，是一种无创伤、无痛苦、简便易行的自然疗法。

　　老年健身球对老年人有什么好处呢

　　第一好处，是强身健骨。要知道，老年健身球是放在手中进行娱乐的，它们可以让我们的手指以及手掌，手腕等多个部位进行活动，如此一来，相应的灵活性也就被增加了，当然了，强身健骨的效果也就出现，对于日渐衰弱的老年人来说，这种健身球的使用，正是让他们保持手部灵活性以及降的好条件。

　　第二好处，经络活血。都知道，手部有很多经络和血管，它们连通全身心，而老年健身球的使用，正是让我们老年人多一份经络活血的效果，让自己的身心经络以及血管都得到更好的畅通，不会因手部的某处堵塞或者是异常，出现偏瘫或者是其他不治之症的情况，所以说，老年健身球值得老年人使用。

　　老年健身球玩法1

　　1、五指握球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力握住老年健身球，停顿一下后放松一次。要求：握的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复握球6—10次。

　　2、虎口夹球：四指并拢，与拇指分开，把一个老年健身球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

　　老年健身球玩法2

　　1、掌心握球：把一个老年健身球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

　　2、双手搓球：双手掌心相对，把老年健身球夹在掌心，进行反复的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体，一达到按摩掌心的效果。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

　　老年人玩健身球要有耐心、信心，要做到持之以恒，并旧能地与散步、练气功、打太极拳等传统健身项目交替进行，以增强健身效果，达到平心静气的状态，有益于老人的降。

　　怎么选择健身球？

　　1、大小

　　选择健身球时，也有一个因人而异的问题。一般手掌大、手指长、力量大的人，可选中号或大号球；而手掌小、手指短，力量小的人，可选择小号球或袖珍健身球。否则，球太小起不到锻炼效果；球太大，手心放不下或没有力量旋转，会损伤手指及前臂，影响锻炼的效果。一般初学健身球时，宜选小号或袖珍健身球，指力增长后再换大一号的。

　　2、浑圆

　　选择健身球时，要选择圆的。可将球放在一个平面上轻轻转一下，如果不圆，球旋转时不协调，影响旋转速度，用之锻炼则影响效果。

　　3、光洁

　　选球时注意球的表面应光洁明亮，电镀层均匀，否则影响锻炼效果。

　　4、音色

　　选球时音色应清脆悦耳。如果发音低哑、发“闷”响或两球音响不协调，会影响锻炼效果。

　　5、材质

　　健身球有多种材质，如玉石的、大理石的、钢的、铜的、还有的只用两个核桃作球。

　　健身球怎么玩？

　　1、单球法

　　用手掌托住健身球，先用手指用力抓握数次，然后放松守着。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指开始，物质顺序用力捏压小球，然后物质按顺序拨动。使小球在手指上旋转，反复几次后，将另一手掌面朝下置于健身球上，双手挤压或搓揉。还可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量将小球轻轻向上抛起，再用手掌接住。单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住，增加空间和时间的感觉。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。

　　2、双球法

　　握双球于掌，手指紧贴球体，顺旋转肘，用拇指发力同掌心扳球，使双球互绕顺转。双球在旋转时中间不要产生空隙，以避免双球互相碰撞乱响，只许发出轻微的摩擦声。在双球旋转时，主要靠五个手指屈伸收展，协调配合来完成。倒旋转时，用无名指、小指向掌心发力，使双球互绕倒转，与顺旋转方向相反。

　　3、三球法

　　单手平托三个球，只能做向左或向右方向的转动。两手交替进行练习。

　　4、四球法

　　单手平托三个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。

　　5、双手滚球

　　单手托三个球或四个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。

　　6、单手双球抛接

　　单手托两个球，向上抛起一个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留一个球，另一个球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。

　　7、五指握球

　　手指自然分开抓住一个球，各手指用力握球，停顿一下后放松一次。要求：握的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复握球6—10次。

　　8、虎口夹球

　　四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

　　老年人要根据自己手力的强弱、手掌的大小以及不同的锻炼方法选择合适的健身球。要注意用双手交替运动，使大脑两个半球同时得到锻炼。锻炼应循序渐进，开始时可手托一球或二球，锻炼时间也不要过长，以免手掌及腕部肌肉疲劳或损伤。有些老年人的手腕和手臂力量不够灵活、力量不够，同时，练习健身器还需要腰、腿的配合。因此，中老年人在练习健身器的时候也要掌握好分寸，不要勉强自己做一些做不到的技巧动作，健身球掉到地上更要防止踩滑、摔倒等等意外。

　　健身球玩法

　　健身球仰卧起坐

　　躺在地板上或者垫子上，把瑜伽球放在两条小腿中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作，在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部，使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候，专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。恢复到起始位置，一个回合完成。

　　平板肘撑

　　双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40°~45°，感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定，将小腿交替抬起。

　　健身球收腹

　　用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　　健身球仰卧起坐

　　该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。

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