超级手臂计划介绍
超级手臂计划介绍
超级手臂计划
指导意见：每周训练3次，每2次训练之间至少休息1天。第1周进行手臂训练，而接下来的一周应该对下肢进行锻炼，即只针对你的腿部，比如深蹲、硬拉、高台阶训练和箭步蹲。第3周的目的则是恢复。每组训练，你应i进行3到20次，做10组即可。例如，训练应该包括3组上肢推举类项目，3组上肢拉拽类项目，2组下肢蹲起类项目和2组下肢硬拉类项目。训练将使你的血液加速循环以减少肌肉伤痛。完成—个循环休息2天。
1A、实心球俯卧撑
置实心球与地面抓住它的两边进行俯卧撑动作，降低身体直到胸部几乎贴到实心球上，然后向上推起你的身体10次，即完成了1组。
组数：5次数：10休息：30秒
1B、毛巾引体向上
在单杠上悬挂两条毛巾，两只手分别握住两条毛巾的两头，让身体悬垂于单杠之下。拉起身体直到下颌过杠然后降低身体到起始悬垂位。
组数：5次数：8体息：90秒
训练频率：
每周进行1次手臂训练。同时每周自由组合下肢训练和全身训练。两个训练日间至少休息1天。
工作原理：
依次进行下面的训练（比如1A，1B或3A，3B）。即你完成1组1A，休息，然后完成1组1B，然后依次循环直到你完成规定的5组。然后2A接2B依次循环，3A接3B，以此类推。
负荷：
尽量使用能完成你规定次数和最大重量。在每周全身性的第3次训练使用较轻重量。
2A、仰卧哑铃单臂屈伸
每只手各握一只哎背躺于平凳上，手臂伸直将哑铃举过头顶，掌心相对。曲肘以使哑铃过头，下降至其触及平凳。伸肘将杠铃举上至起始位置，完成规定次数。
组数：4次数：8休息：30秒
2B、无拇指反握杠铃弯举
掌心向下握住杠铃杆，握距略宽于肩，大拇指与其余四指在杠铃杆同一侧，保持上臂加紧身体、曲肘，弯举起负重。然后返回起始位置，完成规定次数。
组数：4次数：8休息：6C秒
完整肱二头肌大百科
1、杠铃弯举
不管你使用什么类型的杠铃或者横砰（标准宾枳匹克直杆、曲杆等等），下面部会教你如何使用它们锻炼肱二头肌。尽管这些动作之间有很多的区别，但是它们都是你肱二头肌最好的刺激手段，所以一定要认真学习了解它们。
■站姿杠铃弯举
这是所有肱二头肌训练的动作的鼻祖，它可以全面有效的锻炼肱二头肌，使用直杆杠铃，专注于背部的稳定和避免手臂晃动上。另一种变型是你靠在一个固定物体上（墙），从而减少身体的晃动。使用你常规弯举重量的70%来执行这个动作。
■反握扛铃弯举
掌心向下，将杠铃向肩部方向弯举起。这个动作会更加强烈的刺激肱肌和小臂肌群，而减少肱二头肌的刺激，
■托臂弯举
尽量的让肱二头肌感觉到张力，不要用肘部为支点，将力量由肩部承担，这是这个动作经常犯的错误。托臂弯举也可以在身体半蹲的姿态下完成，让你的双膝成为手臂的支点，或者你也可以让你的身体置于托臂弯举凳的上方，让手臂的角度几乎垂直于地面实完成托臂弯举动作。
■坐姿杠铃弯举
这令动作可以让你的双腿担当一个保险杠的角色，所以你可以更多的增加负重，让肱二头肌在弯举动作的上半程获得更大的刺激。
■上斜扛铃弯举
这个动作会最大限度的将肱二头肌的负担增大。躺在仰角为45度左右的训练凳上，头部刚好在训练凳的边缘外，双臂自然悬垂指向地面方向。让训练伙伴帮助你将横杆递到手里，然后向头部方向弯举起杠铃。
变型：所有这些动作都可以用曲杆来完成，这样会让你的手腕部位感觉更舒服，因为它可以让你的手腕既不过于外旋也不过于内旋。你可以用反握的方式来执行这些动作，也就是说手掌朝下，这样肱二头肌的负握会相对减少，而肱肌的负荷会增加。如果你的训练手柄，有—个旋转握柄，那你就可以根据你自己的感受自由的改变手藐的角度，从而来训练手臂的不同肌四群。如果你有H型手柄，它可以让你的掌心相对的完成这些动作，从而增加对肱肌刺激。改变握距也同样可以改变训练封效果，因为肱二头肌短头会参与肩部的内旋动作，所以当你尝试窄握弯举时短头参与的程度就会更多些。
3A、手掌向上杠铃卧推
手掌向上抓握杠铃杆，握距略宽于肩。举起杠铃到胸部正上方。紧握杠铃杆，上背弓起，下降杠铃于你的胸部乳头位置。一旦下降的杠铃杆接触到你，立刻用力将其上举，上举至你脸部正上方。完成规定次数，休息后增加重量完成第2组。然后保持这一重量完成其余组数。
组数：7次数：3休息：60秒
3B、借力杠铃弯举
手心向上握住杠铃，使用重量略高于一般杠铃弯举时的重量，握距与肩同宽。下背弓起，臀部前倾，屈膝。爆发性用力，挺臀伸膝．同时弯举起规定重量。扛铃杆达到胸部位置，再放回起始位置。完成规定次数，休息后增加重量完成第二组。然后保持这一重量完成其余组数。
组数：7次数：4休息：90秒
4A、杠铃片抓握训练
抓住两个5公斤以上的杠铃片，用指尖捏紧它们，阻止铃片相对滑动。双手各捏一对杠铃片站起身，让铃片悬垂于身体两侧。至少坚持20秒，完成一组。
组数：4动作保持时间：20秒，休息：60秒
4B、哑铃腕弯举
坐于平凳上．双手各握一支哑铃，前臂控制在膝部，掌心句上，手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整个弯举动作，然后返回起始手腕下伸位置。完成规定次数。完成一组后无休息，直接进行哑铃反握腕弯举。
组数：4次数：5休息：无休息
4C、哑铃反握腕弯举
动作与腕弯举4B相似，只是掌心向下。双手紧握哑铃（你需要比腕弯举4B轻一些重量）。弯举重量时，仅腕部运动，肘关节和手指锁紧，无运动。完成规定次数。
组数：4次数：5休息：60秒
打造完美上肢
健身领域有个众人皆知的“秘密”：你的引体向上能力越强，上肢力量就越出色，它也会提高你的卧推能力。如果你现在还不能拉起自己的体重，或是努力尝试增加引体次数，看看我们的文章，会对你有所帮助。
步骤：
1、双手略大于肩宽地正握住单杠，握得越宽难度越大。拇指可以“抓握”也可选择“搭握”在单杠上。
2、背部收紧并借助手臂发力拉起身体，止于下颧升到单杠以上。如果可能尽量使锁骨触碰单杠，它对中背的刺激比较明显。
3、核心始终保持收紧，躯干尽量垂直于地面。
0-5次
你需要增强力量
你可以先从“欺骗式”引体动作做起。身体保持直立地站在单杠下面，目视单杠。腿部发力向上跃起，在身体腾空的同时双手正握住单杠，握距略比肩宽。借助腾空向上的惯性，屈肘拉起身体，使下颚略高于单杠。慢慢打开手臂，使身体缓慢下降至手臂完全打开，此过程不要少于5秒。重复5次此动作。每周根据此法做3次，几周后你将会具备做正常引体训练的实力。
你也可以选择引体向上助力器械来完成常规动作。它适合于背部不是那么发达的你，经过一段时间适应后，可逐渐减少助力重量，直至能独立完成引体动作为止。
5-10次
你需要增加耐力
每次训练做5组引体向上，每组做5次。下一次训练每组次数比上一次多1，直至能完成5组每组10的训练程度。然后负上使自己能拉起5次引体的重量，完成5组，下一次训练每组次数再比上一次多直到能完成10次，如此循环往复。10次以上
你需要高级动作来刺激肌肉
你可以尝试只用3根或4根手指抓握单杠做引体向上，也可在做常规引体动作时以抬起双脚使其与上肢成90°角的方式增加训练难度。对大部分人来说，加大难度的新动作对肌肉的刺激效果远好于想象。
专家教你做腿部拉伸——巧妙腿部拉伸助你突破瓶颈
先做好有氧热身之后，再进行腿部的拉伸练习，每次拉伸的时间不要超过30分钟。
很多健美爱好者都十分重视力量训练，为了追求更大的围度与更为精致的肌肉线条，他们不惜花费大量时间去钻研动作细节。然而大部分健美爱好者的肌肉都显得过于僵硬，换句话说就是缺少柔韧性。
柔韧性对健美运动者来说非常重要，因为它能使肌肉得到最大程度的生长。
拉伸运动就是练就人体柔韧性的最好方法之一。就像做菜时撒味精能让菜肴鲜味更浓郁一样，拉伸也可以使健身训练效果最大化，并把运动损伤慨率降至最低。
中国著名健美明星姜熹，为广大读者讲解身体各个部位拉伸的动作要领与注意环节。希望能给渴慕增长肌肉的你带来给力帮助。
弓步压腿
动作要领：抬头挺胸，双脚前后开立呈弓步状，前面的脚后跟要踏实，慢慢降低身体重心，体会肌肉被抻拉的感觉。
参与肌群：内收肌、半腱肌、半膜肌
好处：在拉伸大腿肌肉的同时，增强了髋关节的灵活性与延展度。
抻拉股四头肌
动作要领：屈膝抬腿，单手抓住同侧脚躁，慢慢向后抻拉，上身保持直立稳定，拉伸至极限幅度停瞽10秒钟；慢慢还原。
参与肌群：股四头肌
好处：增加股四头肌的延展度和弹性。
推起更大的重量
杠铃——遵循以下6步骤，它能使你获得更劲爆的力量。
1、身体躺于训练凳，背部贴紧平面，调整头部位置，使其刚好着于平板末端。收紧核心，屈膝且收紧腿部，双脚平放于地面，尽量向后延展。
2、双手以正常握距实握住杠铃，慢慢调整身体位置。头部勿要抬起，保证贴于平板，始终保持目视天花板。挺胸并肩部后展锁住关节，拱起下背部。此时脚后跟可以微微抬起，脚尖保持点地。
3、握住杠铃，并试探性拉向身体，感觉像把杠铃从杠铃架上拽下一样。与此同时，调整好体位，收紧肩部，拱起下背。深吸一口气，体会腹部鼓起的感觉。用力推起杠铃，此时努力使脚后跟着于地面，尽管这很难做到，但它能助力使你推得更有感觉。
4、推起杠铃至最高极限并达到顶峰收缩后，慢放杠铃的同时慢慢折叠肘部。挺胸，感觉像是去“迎接”下降中的杠铃。确保杠铃最后落在胸部下沿附近。
5、双脚再次用力蹬于地面，手臂借助下肢力量用力推起杠铃。不要以为上肢运动和下肢没有关系，要学会运用下肢力量使身体协调发力。需要注意的是，应保证上、下肢发力的同时性与统一性。
6、当杠铃被推到一半时，注意顺势打开肘关节，并借助肱三头肌的力量完成全程动作。如此循环往复。
结语：想要甩掉你的蝴蝶袖拥有美好身材其实也并不是那么的困难，如果你还没有成功，不妨试试我们的方法吧！（文章原载于《健仕》，刊号：2012.02，作者：清华，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。
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